SOTKA: És hora de canviar-te!

L'entrenament és una subcultura popular actualment que promou les barres horitzontals i les barres paral·leles com una alternativa assequible i eficaç als clubs de fitness.

Aquesta és una manera útil de passar el temps, enfortir la salut, millorar la resistència i la força. Per a aquells que tot just comencen a familiaritzar-se amb l'entrenament o tornen a la forma després d'una llarga pausa, es recomana un programa especial de 100 dies, també anomenat "cent dies" o "SOTKA".

SOTKA és un programa d'educació en línia gratuït per a qualsevol persona que acaba de començar la seva formació o torna a entrenar després d'una llarga pausa o una lesió. Va ser desenvolupat per Anton Kuchumov, un dels fundadors de la subcultura de l'entrenament, per ajudar els principiants a acostumar-se a entrenar amb el seu propi pes corporal. El programa és adequat per a persones amb un ampli ventall de nivells de condició física, independentment del sexe.

S'ha treballat molt perquè el programa sigui realment efectiu. Els creadors van tenir l'oportunitat d'analitzar una gran quantitat d'informació de més de 1000 fonts, inclosos llibres de text i les últimes publicacions científiques. El coneixement més important d'ells es va convertir en la base de la part teòrica dels "cent dies". A més d'això, el programa també inclou una part pràctica. Són exercicis senzills, recopilats en complexos d'entrenament, que s'han de realitzar cada dia (hi ha 1 dia de descans per setmana).

Sotka té una gran demanda: més de 350.000 participants de 58 països.Des del 2013, els creadors del programa han estat atraient tothom al seu pas massiu dues vegades l'any, llançant un esdeveniment en línia de 100 dies. L'èxit dels participants individuals es podia escoltar a la televisió o llegir-se a les revistes, la qual cosa alimenta encara més l'interès pel moviment d'entrenament.

Cada any més i més treballadors experimentats en entrenament són convidats a supervisar els novells. Es reuneixen amb els seus barris a temps complet, organitzant entrenaments conjunts a diferents ciutats i intercanviant coneixements. Comissariada per molts col·laboradors "Sotka" es transfereix del projecte d'Internet a la vida real, troben nous amics i persones amb idees afins, cosa que els ajuda a mantenir-se a classe fins i tot després de completar el programa.

• Es pot utilitzar "Sotka". a qualsevol nivell de condició física. El programa és fàcilment adaptable fins i tot per a aquells que mai no han fet un entrenament al carrer abans. Ella us dirà què heu de fer si no podeu fer flexions, i les flexions només estan disponibles des dels genolls. Per als que ja tinguin experiència, també serà molt útil un entrenament de 100 dies.
• Pots fer-ho en qualsevol lloc i en qualsevol moment, tot obtenint el resultat desitjat. L'exercici regular t'ajudarà a obtenir un cos prim, tonificar els teus músculs i millorar el teu estat d'ànim. Un dels principals avantatges d'un entrenament és que una persona aprèn a controlar el seu propi cos. A més, aquest entrenament pot ser una excel·lent base per a qualsevol esport.
• Com que la càrrega és el vostre propi pes corporal, tant homes com dones, adolescents i gent gran afrontaran els exercicis. L'edat dels participants de Sotka, segons les estadístiques, oscil·la entre els 7 i els 65 anys.
• La participació en el programa no comporta cap cost. Tota la informació es proporciona de forma totalment gratuïta. Tot el que necessites invertir és una mica de temps i un desig personal de millorar. Per completar els "cent dies", no cal pagar una subscripció al gimnàs, comprar nutrició esportiva i pagar un entrenador personal.
• Al final del programa, el participant assimila molta teoria i domina habilitats pràctiques, que són suficients per a estudis posteriors independents. Es converteix en nutricionista i entrenador per ell mateix.
• "Stodnevka" promou l'adquisició nous coneguts. La participació us permet connectar amb altres nous, tant en línia com en persona, coneixent altres atletes i mentors.
• El programa ofereix Feedback. Els organitzadors estan interessats en l'opinió de tots els participants i estan disposats a respondre qualsevol pregunta.

El Stodnevka no és només un programa d'entrenament, sinó un projecte molt més gran afecta tant el cos com l'estil de vida del participant en general. Això s'aconsegueix combinant tres components:

• Teoria. Cada dia es planteja un dels temes interessants relacionats amb l'entrenament, l'alimentació, les possibles lesions i problemes. Des dels primers dies s'expliquen detalladament totes les accions que ha de fer el participant i s'ofereixen vídeos amb informació addicional i aclaridora per a la seva visualització.
• Pràctica. Cada dia, el participant rep un pla d'entrenament de 3-4 exercicis, que es realitzen de manera circular. Els exercicis són molt senzills al principi, accessibles a qualsevol persona. Amb el temps, la dificultat augmenta i augmenta la intensitat i el volum de l'entrenament. La durada mitjana d'una lliçó és de 30 minuts. Comença amb un escalfament, seguit de la part principal i un enganxament. Un dia a la setmana està dedicat als estiraments.
• Auto-desenvolupament. El curs t'ensenya a establir objectius realistes i a assolir-los, gestionar el teu propi temps i les teves accions i mantenir-te motivat per als canvis diaris.Gràcies a això, el programa millora la qualitat de vida, fa que els participants siguin més conscients i canvia el seu estat mental a millor.

• Abans de començar el passatge, es recomana fer una foto des de diversos angles, realitzar exercicis bàsics i anotar-ne el nombre (inclouen pull-ups, flexions i squat), mesurar el vostre pes i volums i determinar els vostres propis objectius.
• En els primers dies, es presta atenció als temes "Unitat base" - com realitzar correctament aquest o aquell exercici, com escalfar i estirar, com elaborar un pla de nutrició individual, quanta aigua beure, com respirar correctament durant l'entrenament. Per separat, consideren la necessitat d'un bon descans, maneres d'augmentar la motivació i aconseguir l'èxit en l'entrenament, les especificitats de l'entrenament en diferents èpoques de l'any, la tornada a l'entrenament després d'una pausa, la durada de l'entrenament, la manca de creixement muscular o la dificultat per perdre pes. .
• A més, el material es torna més complex: a partir del 50è dia comença "Bloc avançat". Estudien tècniques avançades, dominen nous exercicis, consideren l'efecte de les hormones, la immunitat, l'alcohol, els riscos de lesions, els canvis en el cos durant l'entrenament. Els participants aprenen sobre la periodització de la càrrega i aprenen a dissenyar programes d'entrenament.
• A partir del dia 92, un addicional "Bloc turbo" amb entrenaments més actius. Està dissenyat per a persones que poden fer front fàcilment a tasques avançades. Si, a un nivell avançat, la formació es donava amb dificultat (per exemple, si una dona sense experiència o una mare jove passa pel programa), es pot abandonar el bloc "turbo", tornant a les classes dels cercles ja coneguts. .

Els últims dies de Sotka es dediquen a resumir els resultats. Es recomana als participants que enviïn els seus resultats al lloc web o a l'aplicació perquè els creadors analitzin i ajusten el programa per augmentar-ne l'eficàcia. Si algú no va tenir temps per anotar les dades durant 99-100 dies, això es pot fer en 2 setmanes més després de la finalització dels "cent dies".

Els participants han d'enregistrar els seus resultats d'esquat, push-up i pull-up, i indicar el seu pes al final de l'entrenament de 100 dies. A més, se'ls demana que responguin a diverses preguntes: per explicar els canvis positius o negatius durant el "Sotka", per valorar si els ha agradat o no el programa.

Les restriccions per al pas dels "cent dies" són les mateixes que per a la resta d'activitat física. Si teniu cap malaltia, és important que consulteu el vostre professional sanitari per assegurar-vos que l'exercici no sigui perjudicial.

Per fer front a les tasques del "Sotka", necessiteu un camp esportiu adequat. És obligatori hi ha d'haver una barra horitzontal o un projectil que el substitueixi. El mapa del lloc està disponible al lloc web de WorkOut.

Si el temps no afavoreix l'entrenament, podeu fer la tasca diària a casa o al gimnàs. Motivar-se per practicar amb mal temps és difícil, així que reunir-se amb persones afins és una bona opció.

Al mateix temps, és important triar la roba adequada. Curiosament, però un dels errors habituals de l'entrenament a la temporada de fred és la roba extra. La gent es preocupa que es congela, però a causa de la roba d'abric durant l'exercici, suen ràpidament i augmenta el risc de refredats. Per prevenir malalties, cal utilitzar diverses capes de roba que eliminen bé la calor i la humitat (roba interior tèrmica, polar). A més, quan feu exercici a l'aire lliure en un dia fred, és millor respirar pel nas i tornar a casa immediatament després de fer exercici.

Es presta molta atenció als principis de la nutrició en un entrenament de 100 dies, perquè la qualitat dels aliments és molt important per obtenir resultats notables.Les qüestions sobre la construcció d'una ració per a un treballador es consideren ja a la segona setmana del "bloc bàsic". Els participants aprendran sobre l'equilibri de calories i tenen l'encàrrec de portar un diari alimentari. La tasca principal és obtenir tots els nutrients necessaris d'una varietat d'aliments, perquè això ajuda a recuperar-se millor i dóna força.

Durant el programa també aprendran què han de fer si tenen dificultats per perdre pes o no creixen múscul, quin és el percentatge normal de greix, quins són els trastorns de l'alimentació i molt més.

Després de completar el programa, tindreu els coneixements per mantenir-vos en bona forma física tota la vostra vida.